袪除臀部僵在空中的毛病,很难吗?| 精进有道

2019-05-05 23:42 
衡水金卷2021答案 衡水金卷2021答案

灵活的你, 在完成鹤禅式时感到虚弱无力吗?
强壮的你, 在完成鹤禅式时感到僵硬紧张吗?
流瑜伽老师 Natasha Rizopolous把鹤禅式视为她最喜欢的体式之一。但是,当她第一次碰到这个体式时,由于自己天生身体结构灵活、柔软,费了很大力气才平衡住身体。


幸运的是,Natasha找到了一个方法来克服这些挑战。“一旦你掌握了动作要领,体式自然就打开做好了。”
开始前
简易坐,躯干和手臂向前伸展,放一块瑜伽砖于前额之下。建立稳定的喉式呼吸。保持1~2分钟,然后交换交叉的双腿。再次向前伸展,把呼吸送到臀部,预热并打开髋关节。注意力向内收,关注你的呼吸以及额头与瑜伽砖接触的那一点。做太阳礼拜式A和B各2~3遍。接下来做战士二式 ,每一侧保持10~12次呼吸。最后,进入下犬式的练习。
结束后
鹤禅式后,做站立手置脚底前曲伸展式来放松手腕。然后,做儿童式让头脑静下来。以让人平静的体式结束练习,如束角式或头碰膝前曲伸展式,在温和的扭转练习之后,进入挺尸式休息。
在下述的序列中,Natasha强调了鹤禅式的两个动作要领:第一步,腹部上提,整根脊柱拱起。再从这一步,让胸骨离开肚脐。这两个动作都做到位,就可以帮你完成鹤禅式,并袪除臀部僵在空中的毛病了。





1
三角侧伸展式


双脚分开大些,站立,右脚向外,左脚稍向内,曲右腿呈90度。右脚后放一块瑜伽砖,将整个右手稳定地 放在瑜伽砖上。左手伸向天空。锁骨及肩胛骨打开,肩膀放松,远离耳朵。然后做下犬式,再做另一侧。


2
板式


从下犬式,进入到板式,双手与肩同宽,腕关节与垫子平行。脚后跟落下,胸骨向前延伸。尾骨向脚后跟方向放松的同时,收紧大腿跟部。感觉腹肌收紧及其对下背部的支撑。


3
侧板式


从板式开始,向右脚外侧转体,左手指向天花板,左手位于右手正上方。如同在三角侧伸展式中那样,肩膀放松,远离耳朵。保持板式中的要领,收紧大腿,向脚后跟方向放松尾骨。保持5个呼吸,然后回到板式,换另一侧练习。在下犬式休息,停留几个呼吸。


4
膝盖到下颌的板式


下犬式,身体向前,进入到板式,肩膀超过手腕,曲右膝,向下颌方向收。左脚脚跟向后蹬,左大腿跟向上提升,同时尾骨向脚后跟方向放松。注意双重动作。
要点:下腹部收紧,胸骨向前延伸时背部拱起。每一侧保持5个呼吸。回到下犬式。


5
俯卧撑式


从板式开始。然后曲肘,胸骨向前延伸,保持肩峰向上提,所以这个体式的基本动作应是向前而不是向下。保持1~3个呼吸,然后放松身体于地面上。


6
斯芬克斯式


腹部位置不变,肘部置于地面上,小臂平行。两脚与臀部等宽,向脚后跟方向放松尾骨,延伸下背部。胸部向前延伸,肩胛骨打开,将热量与能量带入你的上背部。保持5~8个呼吸。
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