袪除臀部僵在空中的毛病，很难吗？| 精进有道-经典文章网

灵活的你，在完成鹤禅式时感到虚弱无力吗？

强壮的你，在完成鹤禅式时感到僵硬紧张吗？

流瑜伽老师 Natasha Rizopolous把鹤禅式视为她最喜欢的体式之一。但是，当她第一次碰到这个体式时，由于自己天生身体结构灵活、柔软，费了很大力气才平衡住身体。

幸运的是，Natasha找到了一个方法来克服这些挑战。“一旦你掌握了动作要领，体式自然就打开做好了。”

开始前

简易坐，躯干和手臂向前伸展，放一块瑜伽砖于前额之下。建立稳定的喉式呼吸。保持1～2分钟，然后交换交叉的双腿。再次向前伸展，把呼吸送到臀部，预热并打开髋关节。注意力向内收，关注你的呼吸以及额头与瑜伽砖接触的那一点。做太阳礼拜式A和B各2～3遍。接下来做战士二式，每一侧保持10～12次呼吸。最后，进入下犬式的练习。

结束后

鹤禅式后，做站立手置脚底前曲伸展式来放松手腕。然后，做儿童式让头脑静下来。以让人平静的体式结束练习，如束角式或头碰膝前曲伸展式，在温和的扭转练习之后，进入挺尸式休息。

在下述的序列中，Natasha强调了鹤禅式的两个动作要领：第一步，腹部上提，整根脊柱拱起。再从这一步，让胸骨离开肚脐。这两个动作都做到位，就可以帮你完成鹤禅式，并袪除臀部僵在空中的毛病了。

1

三角侧伸展式

双脚分开大些，站立，右脚向外，左脚稍向内，曲右腿呈90度。右脚后放一块瑜伽砖，将整个右手稳定地放在瑜伽砖上。左手伸向天空。锁骨及肩胛骨打开，肩膀放松，远离耳朵。然后做下犬式，再做另一侧。

2

板式

从下犬式，进入到板式，双手与肩同宽，腕关节与垫子平行。脚后跟落下，胸骨向前延伸。尾骨向脚后跟方向放松的同时，收紧大腿跟部。感觉腹肌收紧及其对下背部的支撑。

3

侧板式

从板式开始，向右脚外侧转体，左手指向天花板，左手位于右手正上方。如同在三角侧伸展式中那样，肩膀放松，远离耳朵。保持板式中的要领，收紧大腿，向脚后跟方向放松尾骨。保持5个呼吸，然后回到板式，换另一侧练习。在下犬式休息，停留几个呼吸。

4

膝盖到下颌的板式

下犬式，身体向前，进入到板式，肩膀超过手腕，曲右膝，向下颌方向收。左脚脚跟向后蹬，左大腿跟向上提升，同时尾骨向脚后跟方向放松。注意双重动作。
要点：下腹部收紧，胸骨向前延伸时背部拱起。每一侧保持5个呼吸。回到下犬式。

5

俯卧撑式

从板式开始。然后曲肘，胸骨向前延伸，保持肩峰向上提，所以这个体式的基本动作应是向前而不是向下。保持1～3个呼吸，然后放松身体于地面上。

6

斯芬克斯式

腹部位置不变，肘部置于地面上，小臂平行。两脚与臀部等宽，向脚后跟方向放松尾骨，延伸下背部。胸部向前延伸，肩胛骨打开，将热量与能量带入你的上背部。保持5～8个呼吸。

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